Untuk menghitung kebutuhan kalori, pertama-tama Anda mesti tahu berat badan ideal Anda. Bedakan berat badan ideal dengan berat badan aktual.
Berat badan aktual merupakan berat badan Anda selagi ini. Sementara itu, berat badan ideal yakni berat badan yang menginginkan Anda capai dan ideal secara medis dan kesehatan.
Untuk laki-laki, berat badan ideal didapat dengan menghitung tinggi badan (cm) – 100. Sementara untuk wanita tinggi badan (cm) – 100] – 10%.
Sebagai contoh, terkecuali Anda seorang laki-laki dengan tinggi badan 170 cm, maka berat badan ideal Anda kurang lebih adalah 70 kg. Sedangkan untuk wanita, terkecuali tinggi badan 155 cm, maka berat badan ideal Anda kurang lebih adalah 49,5 kg.
Menghitung Kebutuhan Kalori
Setelah meraih berat badan ideal, barulah Anda sanggup menghitung kebutuhan kalori harian. Rumus kebutuhan kalori harian sebagai tersebut yakni:
[Metabolisme basal (basal metabolic rate/ BMR) x nilai level aktivitas] – segi koreksi usia.
Untuk menghitung metabolisme basal/ BMR:
Laki-laki : 30 kkal x BB ideal (kg)
Perempuan : 25 kkal x BB ideal (kg)
Level kesibukan terkait berasal dari pekerjaan Anda sehari-hari:
Tidak aktif : x 1,2 (tidak pernah olahraga, biasanya duduk atau berbaring)
Aktivitas enteng : x 1,375 (olahraga 1–3 kali seminggu, pekerja kantoran)
Aktivitas tengah : x 1,55 (olahraga 3–5 kali seminggu, kerja tempat tinggal tangga)
Aktivitas berat : x 1,725 (olahraga 5–6 kali seminggu, buruh, petani)
Aktivitas terlalu berat : x 1,9 (olahraga 2x/hari, latihan fisik berat, atlet, tukang becak)
Faktor koreksi umur :
40–59 tahun : - 5%
60–69 tahun : - 10%
>69 tahun : - 20%
Contoh: Anda adalah seorang perempuan umur 30 tahun, dengan tinggi badan 155 cm dan level kesibukan ringan. Maka langkah menghitung kebutuhan kalori Anda adalah (BB ideal adalah 49,5 kg dan tidak tersedia segi koreksi usia).
[Metabolisme basal (basal metabolic rate/ BMR) x nilai level aktivitas]
[(25 kkal x 49,5 kg) x 1,375] = 1237,5 x 1,375 = 1701,5
Dibulatkan jadi 1700 kkal.
Anda sanggup konsumsi menu sahur sebesar 850 kalori, dan berbuka sebesar 850 kalori. Atau terkecuali Anda tidak sanggup makan pagi terlalu banyak, Anda sanggup mengurangi sedikit porsi sahur jadi 700 kalori dan berbuka jadi 1000 kalori.
Salah satu saran menu untuk sahur yang sanggup Anda cobalah untuk 700 kalori adalah setangkap roti isikan (sandwich) keju, selada, daging, dan saus, yang dipadukan dengan segelas susu dan sebuah pisang. Anda termasuk sanggup mendapatkannya dengan konsumsi seporsi bakmi ayam, segelas susu, dan satu buah apel.
Sekarang Anda sudah tahu kebutuhan kalori selagi berpuasa. Jadi, berapa kalori yang sudah Anda dapatkan, apakah kurang atau berlebih?
Baca Juga :
Inilah Bahaya yang Ditimbulkan Jika Berlebihan Konsumsi Obat Penenang..
